naturlig/ursprunglig mat

Naturlig kost för människan

Paleolitisk kost - Stenålderskost

 

Frön, rötter och nötter.
Bär, frukt och grönt.
Allt som flyger, simmar, betar och bökar fritt!

 

Detta sammanfattar vad stenålderskosten = jägar/samlarkosten handlar om. Det är den kost som människan åt från början och som vi är skapade för.

 

Bra böcker i ämnet: 
"Modern Stenåldersmat" - Lotta Skoglund, Staffan Lindeberg, Stefan Larsson, Jerry Softman
"Maten och folksjukdomarna" - Staffan Lindeberg
"Stenålderskost" - Loren Cordain
"Välfärdens ohälsa" - Lars Wilson
"Det ofullkomliga djuret" - Göran Burenhult

Hur människan än har förädlat, utvecklat, förfinat och förändrat sina villkor - sin kost, sitt boende, sina färdmedel, sina dygnsvanor, sin levnadsstil m.m. har man inte lyckats förändra kroppen, dess behov - det visat sig att vi ändå är desamma på insidan.

Kroppen är fortfarande densamma och det enda som egentligen förändrats är att vi lider av andra sjukdomar nu är förr. Man hör ibland männsikor säja att "tänk hur det var förr, då dog folk av farsoter, barnsängsfeber och brister - men nu då vi har det så bra dör vi istället av vällevnad".
Forskarna har nu upptäckt att dagens sk. vällevnadssjukdomarna egentligen INTE beror på att vi har det bra, utan även de beror just på brister!
Våra kroppar och vårt psyke är alltså inte alls överens om vad som är bra mat och mycket av dagens förädlade kost framkallar tidigare okända bristsymtom.

Användandet av säd, mejeriprodukter och vita varor (socker och koksalt) fanns inte i den ursprungliga kosten = den vi människor är skapade och anpassade till.
Vi var ursprungligen jägare/samlare som bodde vid stränderna och i skogsbrynen. Därav den, för denna biotop, anpassade kosten:

Magert kött,
Inälvor (lever, njurar, hjärta)
Fisk,
Skaldjur,
Ägg,
Frukter,
Grönsaker,
Rotfrukter, 
Nötter, 
Frön,
Bär
Honung
Veg. oljor innehållande omättat omega 3-fett (oliv- raps och linfröolja)

Dagens kost består oftast av på tok för mycket säd, socker, salt, mättat fett och mejeriprodukter och alldeles för lite av den ursprungliga dieten vilket medför att den brist som blir allra starkast är den på den essentiella omega3- fettsyran som allra mest finns i fisk, nötter och vissa oljor.
Förhållandet Omega 3 resp. Omega 6 var i den ursprungliga kosten 1/1 men idag ligger det förhållandet förskjutet mot ett jätteöverskott på Omega6 och stor brist på Omega 3!
Det mättade fettet konsumerar vi idag till förskräckelse, trots dess dokumenterat skadliga effekter på våra kroppar och vår hälsa. I den ursprungliga kosten var konsumtionen av mättat fett försumbart liten.

______________________________

Idag får vi göra det bästa av situationen och köpa det som finns till buds, med en kritisk granskning och sortering - det finns oftast ytterst begränsad tilllgång på viltkött, vildsvin, olika sorters rot/grönsaker o.s.v. för de flesta av oss - men vi kan åtminstone göra det vi har möjlighet till för att förbättra vår hälsa och tillgodose våra grundläggande behov.

Kompromissförslag:

• Lamm, kyckling, kalkon, kanin, struts och alla sorters vilt kött istället för konventionellt uppfödd nötboskap och gris

• KRAV-märkta produkter istället för konventionellt odlade - gäller både frukt, grönsaker, kött, mejeriprodukter och ägg.

• Honung istället för socker

• Veg. olja (rapsolja, olivolja eller ev. linfröolja) istället för margarin vid matlagning och bakning. OBS! INTE sk. "matolja" som innehåller olämplig oljeblandning!

• Linfröolja + ev. örtkryddor på salladen istället för andra oljor, dressingar och såser. 
  Den är den allra bästa oljan eftersom den innehåller den högsta halten av Omega 3-fett, men finns än så länge bara i hälsokostaffärer och är ganska dyr.

• Osötat messmör på smörgåsen istället för smörgåsmargarin. 
  "Bregott mellan" istället för vanliga smörgåsmargariner och lättmargariner för den som absolut vill fortsätta med fett på smörgåsen.

• Asiatisk, icke friterad, mat isället för annan snabbmat (såsom mat från korvkiosker, hamburger- eller pizzeriarestauranger)

• Rena råvaror istället för hel- och halvfabrikat, läsk, korv, leverpastej, syltor, ketchup, pommes frites, snacks och godis. T.ex. fisk istället för fiskpinnar, krossade tomater istället för ketchup (eller enligt recept), torkad frukt och nötter istället för godis o.s.v.

• Rotfrukter och grönsaker tillagas tillsammans med potatisen, så den blir ett tillbehör bland andra istället för huvudföda. De kan även ätas t.ex. pressade istället för, eller tillsammans med, ris och pasta.

• Surdegsbakat fullkornsbröd istället för vitt bröd. Helst osötat och innehållande frön, nötter och frukt. Håll dock mängderna nere!

• Dinkelvete, eller kamut, istället för vanligt vete. Finns även som pasta, bröd m.m. Fungerar även bra att baka på, både mat- och fikabröd.

• Örtte eller grönt te istället för vanligt svart te och kaffe.

• Juice eller naturlig saft isället för läsk, lightdryck, sportdryck o.s.v.

• Rent vatten istället för mineralvatten.

• Fisk på matsedeln minst två gånger per vecka.

• Havsfisk hellre än insjöfisk och allra helst ishavsfisk.

• Minimjölk istället för annan mjölk. Då slipper man det skadliga mättade fettet, men får ändå i sig kalcium och AD-vitamin.

• Lättfil istället för vanlig fil - av samma anledning som föreg.

• Arrowrot eller mjöl av malda nötter som förtjockningsmedel i såser istället för vetemjöl.
  

Menyförslag

Kompromiss- Frukost:

Dryck: Koffeinfritt kaffe, grönt eller örtte, juice

* Färsk fruktsallad av säsongens frukter 
+ Gröt av flera olika gryner, kli, russin och linfrö 
+ minimjölk
.........................

* Fruktsallad som föreg. 
+ Lättfil 
+ Nötter och frön (hasselnötter, sötmandel, linfrön och solrosfrön) 
+ Müsli osötad 
.........................

* Surdegsbröd av fullkorn 
+ rökt kött eller fisk 
+ grönsaker 
.........................

* Lättfil med frukt i 
+ osötad müsli med nötter 
+ kokt ägg

________________________

Stenålders- Frukost:

Dryck: Grönt eller örtte, juice

* Kokt ägg 
+ kokt lax 
+ grönsallad 
............................. 

* Nyponsoppa, blåbärssoppa eller fruktsoppa ,
med Banan 
+ Kokt ägg 
.............................

* Stekt ägg 
+ Stekt rökt kött 
+Grönsaker 
............................. 

* Färska frukter (fruktsallad) och/eller bär resp. grönsaker 
+ Skaldjur, stekt magert kött, eller fisk 
..............................

* Tärnade äpplen, 
+ rivna morötter och
+ russin med kanel 
+ Pocherade ägg
................................

* Skivade bananer, 
+ vindruvor och valnötter 
+ kokta ägg eller kallt kött
...............................

* Kokta ägg, 
+ stenbitsrom 
+ vattenmelon, 
+ färska bär eller citrussallad (apelsin, mandarin och grapefrukt)

______________________________________________________

Mellanmål - kompromiss:

* surdegsbröd av fullkorn med osötat messmör, 
+ grönsaker och 
+ 1 glas juice

...........................

* Som föreg. men med räkor eller rökt kött på brödet.

...........................

* Liten tallrik lättfil med 
+ nötter, 
+ linfrön
+ russin.

..........................

* 1 kopp örtte, 
+ skorpa av fullkornsdinkel 
+ lite lättsötad marmelad

__________________________

Mellanmål - paleolitiskt:

* 1 kopp örtte, 
+ nötter
+ frukt

..........................

* Räkor
+ kokt ägg

.........................

* Kokt ägg 
+ böckling

........................

* Russin
+ rökt lax

---

Kompromiss- Huvudmål
Lunch/Middag:

* Stekt fisk, 
+ kokt potatis.
Sås: stuvad spenat

................................

* Kycklingsallad med
+ ägg och
+ ris
Sås: matlagningsyoghurt 
+ finfördelade räkor

..........................

* Stekt magert kött med lök, 
+ ugnsstekt potatis. 
Sås: guacamole

..........................

* Kokt fisk, 
+ kokt potatis. 
Sås: äggsås (på arrowrot)

________________________

Stenålders - Huvudmål
Lunch/Middag:

* Fisk och spenatröra (se recept nedan)
+ stekta rotsaker (potatis, morot, palsternacka, kålrot, selleri). 

.........................

* Kycklingsallad med ägg och mandel. 
Sås: "omegamajonnäsdressing" (se recept nedan)

...............................

* Stekt magert kött med lök, 
+ ugnsstekta rotsaker. 
Sås: snabb-guacamole (se recept nedan)

........................

* Kokt fisk, 
+ kokta blandade rotsaker. 
Sås: äggsås (på arrowrot)

........................

* Grillat kött + rot. och grönsaker. 
Sås: "söt barbequesås" (se recept nedan)

............................

* Wokpanna med skaldjur, 
+ rot- och
+ grönsaker. 
Sås: "omega 3-aioli" (se recept nedan).

---

Dessert - kompromiss:

* Kiwifrukt och jordgubbar 
+ glass

...............................

* Ugnsstekta äpplen 
+ lite vaniljsås

.............................

*Rabarberkräm 
+ lite minimjölk

............................

* Färsk fruktsallad 
+ lite grädde

___________________________

Dessert - paleolitiskt

* Kiwi och jordgubbar 
+ hackade nötter

........................

* Ugnsstekta äpplen med honung och nötter i.

........................

* Färsk fruktsallad med nötter

........................

* "Kyles äppelfrukost" (se recept nedan)

---

Paleolitiska recept.

Recepten nedan kommer från boken "Stenålderskost" som, förutom intressant läsning, innehåller många fler bra recept och menyförslag.

Rays Ketchup

2 kg. tomater - tvättade och skivade
2 medelstora skivade lökar
1/8-dels vitlöksklyfta
½ lagerblad
½ röd paprika
½ dl. osötad juice (päron- eller äppeljuice)
--------- 
1 tsk. hel kryddpeppar
1 tsk. hel kryddnejlika
1 tsk. muskot
1 tsk. sellerifrön
1 tsk. svartpepparkorn
1 cm. kanelstång
--------
1 dl. nypressad citron
1 nypa cayennepeppar

Koka tomaterna, löken, lagerblad och paprika tills alla ingred. är mjuka.
Blanda kryddorna, lägg dem i en tygpåse och knyt ihop.
Lägg ner påsen i tomatblandningen, koka upp och låt koka tills den reducerats till hälften. Rör om ofta, ta ur påsen.
Tillsätt citronsaft och cayennepeppar. Fortsätt koka ytterligare 10 min.

Häll upp ketchupen i rena glasburkar som fylls till endast till 3/4 så den kan expandera. Förslut och frys omedelbart.
Tinad ketchup förvaras i kylskåp

 

Snabb-guacamole

4 skalade avocador
½ tsk. lökpulver
½ tsk. malen svartpeppar
½ tsk. cayennepeppar
½ tsk. vitlökspulver
2 tsk. pressad citron (förhindrar att guacamolen blir brun)

Kärna ur avocadona och lägg dem i en skål. Mosa dem väl, blanda i övriga ingred. och rör till jämn smet.

 

Persikosalsa

1 dl. färska skalade och finhackade persikor
1/4 hackad lök
1/4 hackad gul elelr grön paprika
1 msk. pressad lime
2 tsk. färsk koriander
cayennepeppar efter smak

Rör ihop allt i en skål. Täck över och kyl upp till 6 tim. innan servering.

 

Söt barbeuesås

2 tsk. rapsolja
½ dl. finhackad lök
1 msk. hackad och urkärnad jalapeño
4 dl. hallon
½ dl. Rays ketchup (se recept ovan)
1/4 dl. osötad senap
1/4 cayennepeppar

Hetta upp oljan, fräs lök och jalapeñ0 i ca. 10 min. Tillsätt ketchup, senap och cayennepeppar, låt sjuda. Tillsätt hallon, sjud i ytterligare 10 min.

Dra bort från värmen, låt svalna. Häll i mixer och mixa tills slät och jämn blandning.

Omega 3-majonnäs

2 hela ägg
1 msk. citron
1/4 tsk. osötad senap
1 dl. olivolja
1 dl. linfröolja

Lägg ägg, citrosaft och senap i mixer, mixa i 3-5 sek.
Fortsätt mixa medan oljan tillsätts droppvis. Mixa tills majonnäsen är tjock. Förvara i kylskåp i burk med tättslutande lock. 
Hållbarhet max. 1 vecka.

Dippsås/salladsdressing:
1 dl. omega 3-majonnäs 
1 tsk. finhackad dill
½ tsk. vitlökspulver
peppar efter smak

Blanda ihop alla ingred. Låt helst stå kallt före servering, men ej nödvändigt.
Till dipp av grönsaksstavar eller som salladsdressing.

Omega 3-aioli:
2 dl. Omega 3-majonnäs
2-3 vitlöksklyftor
Skalad och pressad vitlök tillsätt majonnäsen.
Serveras till grillat kött, kokta grönsaker och soppor (t.ex. fisksoppa)

Pepparrotsås: Majonnäsen kan även smaksättas med t.ex. pepparot och sereveras till rökt fisk eller kött.

Remouladsås: 
2 dl. majonnäs
2 msk. finhackad inlagd eller mjölksyrad gurka
1 msk. kapris
persilja eller gräslök

Rhode islandsås:
2 dl. majonnäs
½ dl. chilisås
½ dl. röd hackad paprika
2 msk. finhackad persilja
Ev. lite tabasco, sherry eller konjac

Annan sås: Smaksättningar till Omega 3-majonnäsen
* Kryddgrönt - hackad dill, persilja, gräslök (till rökt fisk, sill, skinka, kassler, grönsaker) 
* Rom, lök, dill (kalla kokta ägg, i potatis/rotfruktssallad, fisk)
* Pepparrot och äpple (Kallt kött, tunga, kokt kyckling)
* Med avocado, lök, pressad citron (Kyckling, skinka, rostbiff, tunga, kall inkokt fisk)
* Med senap, vinäger ( sallader, rökt fisk, inkokt fisk)
* Med senap, curry och purjolök (stekt elle rökt fisk, skinka, kassler, kalla kokta ägg)
* Med ansjovis, lök, chilisås (rökt fisk, rotfrukter, grönsaksdipp)
* Rödbetor, äpple, gurka (stekt eller rökt fisk, skinka, sylta)

Frukt- och nötmix från Emerald Bay

1 dl. valnötter
1 dl. pecanötter
1 dl. russin
1 dl. färska urkärnade och bitade äpplen
1 dl. mandel
1 dl. hackade dadlar
2 msk. pressad citron
1 tsk. kanel

Blanda nötter och frukt i en stor skål. Rör ner citronsaft och kanel
Servera i små skålar.

 

Kevins fruktsallad

1 moget, urkärnat och skalat päron
½ skalad och tärnad mango
1 mogen banan
1 moen avocado
1 dl. ananas- eller citronjuice
1 dl. krossad is

Lägg alla ingred. i mixer och mixa allt till jämn blandning.
Servera i frostade glas, gärna med myntakvist.

 

Melon- och hallongodis

1 dl. färska hallon
1 dl. kassavamelon-bitar
½ dl. hackade hasselnötter
1/4 tsk. kanel

Blanda hallon, melon och nötter i en serveringsskål. Pudra över kanel

 

Blåbärs- och jordgubbsdessert

2 dl. färska jordgubbar
2 dl. färska blåbär
½ mandarin
1 msk. pressad apelsin
1 tsk. vaniljextrakt
malen muskot
färsk mynta

Blanda jordgubbar, blåbär och mandarinklyftor i en skål. Droppa över apelsinsaft och vaniljextrakt och pudra med muskot.
Garnera med mynta och servera kyld.

Marinad till grillat viltkött

2 msk. hackad rosmarin
2 msk. hackad vitlök
2 msk. hackad timjan 
2 msk. olivolja
2 msk. linfröolja
4 viltbiffar (ca. 125 g./biff)
färskmalen svartpeppar

Gör marinad av örterna och oljan i en skål. Marinera biffarna 4 tim. i övertäckt skål i kylskåp. Ta upp biffarna och torka bort överflödig marinad.

"Buffelburgare"

500g. viltfärs
1 msk. basilika
½ finhackad röd lök
2 hackade vitlöksklyftor
1 msk. oregano
2 tsk. svartpeppar

Blanda alla ingred. noga. Forma smeten till hamburgare och grilla elelr stek på låg värme. Vänd dem ofta under stekningen.

Köttbullar Omega

500g. mager nötfärs eller viltfärs
1 msk. linfröolja
1 riven morot
1 liten skivad salladslök
1 ägg (KRAV omega3-berikat)
1/4 tsk. vitlökspulver
1/4 tsk. lökpulver

Blanda alla ingred. och rullar till små bollar. Lägg bollarna i en ugnsfast form smord med linfröolja. Täck formen och baka bullarna i 175 grader i 30-45 minuter.

Fisk- och Spenatröra
Eget recept, inspirerat av ett biff- och spenatrörarecept i boken

2 msk. olivolja
1 tsk. citronmeliss
500 g. fiskfilé, skuren i bitar
3 salladslökar
2 hackade vitlöksklyftor
1 tsk. svartpeppar
2 dl. färsk ångad spenat
4 ägg ( KRAV omega 3-berikade)

Vispa ihop äggen och sätt åt sidan.
Hetta upp oljan i stekpanna, lägg i fisk, salladslök, vitlök, meliss, och peppar.
Stek och rör om på låg värme tills fisken är genomstekt.
Vrid upp värmen, tillsätt spenaten och rör om i ca. 5 min. Tillsätt äggröran och frotsätt att röa om i några min. tills äggen har stelnat.